Hoe ziet mijn legday eruit? 

Zoals ik in mijn vorige blog vertelde, sport ik ook regelmatig buiten de gym op een workout veld, op de posbank (vlakbij huis) of rond om huis. Mijn legday bevat 6 oefeningen. Alle oefeningen voer ik 10 x uit, tussen de oefeningen door neem je 20 seconden rust en na de hele serie kom je 2-3 minuten op adem. Je kan dit doen door even te wandelen of kort te joggen.

De oefeningen die ik hieronder ga laten zien kunnen eventueel met gewichten. Ik raad je eerst aan de eerste paar trainingen zonder gewichten te doen. Je kan daarna altijd een kettebel of een 5kg schijf in de handen nemen.Daarna doe je de hele serie nog 2 x. Zoals je door hebt ben je niet uren bezig, het is een korte en intensieve training, met zeker een voldaan gevoel!

1. Een squat, ik voer hem graag wat dieper uit dus de kont echt naar de grond en langzaam omhoog. Voer hem uit zoals jij fijn vind, als je de oefening maar juist uitvoert. Dit doe je 10 x.

IMG_6825

20 seconden rust 

2. Een side squat, bij deze oefening stap je met bv. je rechter been uit en zak je door je rechter been. Hetzelfde geldt voor links. 10 x rechts en 10 x links. Ook hier voer ik de oefening wat dieper uit en langzamer naar boven.

IMG_6845.JPG

20 seconden rust

3. Lunge each leg, de lunge. Een voorwaartse stap en zaken door je achter been. Toch is deze oefening net iets anders. Wanneer je zakt door bv. je rechter been en je staat in de lunge stand dan geef je flink kracht met omhoog komen. Alsof je de grond onder je vandaan wilt duwen. Per been 10 x.

20 seconden rust. 


4. Glude bridge, ga op de grond liggen en houd je knieën gebogen. Ga langzaam met je heupen omhoog en zorg dat je heupen in een rechte lijn staan met je knieën en borst. Zak rustig, probeer de grond niet aan te raken en ga weer omhoog. Herhaal dit wederom 10 x.

20 seconden rust

5. Jump squat, maak een squat, zo diep mogelijk en spring zo ver mogelijk vooruit. Probeer op beide voeten te landen (en blijven staan!) herhaal dit 10 x. Dit lijkt dus op nr. 1 alleen spring je nadat je de squat hebt gedaan.

20 seconden rust

6. Sumo squat, deze oefening lijkt op de squat maar hierbij zet je je benen uit elkaar. Duw je kont naar achter en herhaal de oefening 10 x. Dit is een goede oefening voor de buitenkant van je bovenbenen.

IMG_6847.JPG

Na deze oefening loop je rustig, eventueel joggen of trippelen op de plaats. Kom tot adem en start weer bij oefening 1. Totaal voer je deze serie 3 keer uit. Daarna verdien je zeker een herstel smoothie of iets anders wat je normaal eet na een workout!

Succes, laat je me weten hoe het is gegaan inclusief de dagen erna ?

Advertenties

One Reply to “Hoe ziet mijn legday eruit? ”

Leave a comment

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s