run

Hardlopen: Hoe bereid ik mij voor de 10 km?

Hoi allemaal, 

Een tijd terug deelde ik met jullie mijn hardloop motivatie tips. Dit was tevens ook een van mijn eerste blogs. Via deze blog wil ik graag mijn hardloop ervaringen en mijn trainingen delen met jullie. Zelf ren ik al een aantal jaar maar het laatste jaar ben ik steeds fanatieker geworden. Ik ben zelf heel erg gemotiveerd en fanatiek,

Als ik me aanmeld bij een hardloopevenement wil ik echt alles uit me halen om zo snel mogelijk de finish te halen. Terwijl 1,5 jaar geleden wel eens een wedstrijd mee liep maar ik blij was als ik de finish überhaupt haalde. Gelukkig is de knop echt helemaal om en mis ik het als ik een week niet heb kunnen rennen.

Op dit moment train ik voor de Marikenloop, in Nijmegen. Ik woon in de buurt van Arnhem dus goed te doen. Je kan kiezen voor 5 of 10 km maar de loop is alleen voor vrouwen. Veel vrouwen geven zich op voor de 5 en zal dus heel druk zijn. Ik zelf ga voor de 10 km, mijn eerste 10 km run. Mijn laatste loopjes zijn 5 a 6 km geweest wat ik echt een leuke afstand vind maar het gevoel om nu verder te gaan is wel heel erg aanwezig. Een aantal vriendinnen rennen ook mee dat maakt het extra gezellig. De Marikenloop is een drukke maar gezellige run, als je je aanmeld vragen ze ook naar je verwachte eindtijd zodat je in een startvak kan beginnen. Ik heb me aangemeld voor 50 minuten.

Hoe bereid ik me voor en train ik voor de 10 km?
Tuurlijk traint iedereen voor zich en voelt iedereen zelf aan wat het lichaam wel of niet aan kan maar ik vind het leuk jullie te vertellen hoe mijn trainingen eruit zien en misschien kunnen we van elkaar leren via deze weg. De 5 km red ik makkelijk in 25(of minder) minuten, mijn doel is 10 km in 50 minuten, op zich haalbaar als ik het tempo van de 5 km kan volhouden.
Afgelopen maanden heb ik regelmatig interval trainingen gedaan zowel rustige interval als een explosieve interval. Daarnaast probeer ik wekelijks een 5 a 6 km run te doen en een wat langere duurloop. Zie hieronder een aantal voorbeelden van mijn hardloop trainingen:
– 30 – 40 minuten duurloop op praat tempo, daarna even tot rust komen ongeveer 1 minuut daarna 1 minuut snelheid verhogen met 30 seconden wandelen en dat 10 x herhalen.
– 5 minuten warmlopen, 20/25 seconden sprinten en 40 a 60 seconden rustig joggen (echt langzaam maar niet lopen). Als je beginner bent kan je beginnen met 10 seconden sprinten, gevorderd? Pak dan 30 seconden, voel dit zelf even aan tijdens de training.
– 5 km hardlopen op eigen tempo. Via je telefoon of hardloop horloge kan je zien hoever je bent, probeer na elke kilometer een stuk te sprinten (sneller dan je eigen hardloop tempo) bv. 3 lantarenpalen of een punt in je hoofd nemen voor een sprint. Even rustig wandelen en weer verder met de volgende kilometer. De kilometers zelf ren je op weer op je eigen tempo. Je zult merken dat de sprintjes steeds makkelijker gaan.
– Om de 2 weken ren ik een langere afstand op wat hoger tempo, vorige week heb ik 10 km gerend op een goed tempo, voel dit zelf wel aan als het niet gaat gewoon rustiger gaan rennen. Ik had precies 50 minuten gehaald dus mijn doel is al behaald, mijn doel is nu uiteraard onder de 50 minuten finishen :-).

Als ik merk dat ik een drukke week heb, zoals afgelopen periode met een verjaardag, Koningsdag e.d. dan neem ik wel mijn rust. Deze dagen sta je veel en dat vraagt ook energie. Probeer daarna wel snel een training op te pakken want voor je het weet zijn er al weer 2 weken voorbij.
Buiten het hardlopen doe ik ook krachttraining thuis. Denk aan: squats, mountain climber, jump squats, lunges, hipthrust, diverse buikspieren en core stability. Dit probeer ik 2 a 3 x per week een half uur te doen. Het voelt goed om deze oefeningen te doen, het hardlopen gaat ook heel goed en ik heb wel het idee dat dit echt helpt.

Hoe trainen jullie, met een schema of via een hardloop app?
Hebben jullie eventueel nog tips voor mij?

Liefs,
Eefje

Advertenties

6 gedachten over “Hardlopen: Hoe bereid ik mij voor de 10 km?

  1. Hoi Eefje,

    Ik train via start-to-run. Moet zeggen dat ik trainen via een app super handig vindt. Je hoeft dan geen stopwatch meer bij je te hebben. De app doet alles.

    Wil zelf in september een wedstrijd van 5 km lopen. Wordt mijn eerste wedstrijd.

    Like

    1. Hoi Harry,

      Leuk om te horen dat je begonnen bent met hardlopen. Ik gebruik zelf Strava app maar ik gebruik deze app alleen om voor mijn routes terug te kijken met informatie en hoor via mijn oortjes hoever ik ben per km. Als je een beginner bent denk ik dat via start to run een hele fijne manier is om te starten met hardlopen. Hoe gaat het tot nu toe, geen last van pijntjes?
      5 km is een mooie uitdaging voor september, ik denk dat dat wel haalbaar is als je nu al bezig bent met trainen. :-)
      Liefs

      Like

      1. Hoi Eefje,

        Het gaat tot nu toe goed. Geen pijntjes. Moet er wel op letten om het rustig aan te doen. Klinkt handig die Strava-app. Is die gratis?

        Like

      2. Hoi Harry,
        Goed om te horen, hoop ook dat je het leuk vind! Dat hoor ik mensen om me heen vaker zeggen, liefst willen ze nu al 5 kilometer rennen of andere trainingen doen maar als je lichaam het niet gewend is dan is het verstandig (ondanks het goed voelt) toch op te bouwen om later blessures te voorkomen.
        Ja de app is gratis ik wielren/moutenbike ook regelmatig en de app is voor hardlopen en fietsen dus dat is handig.
        Groetjes

        Like

Leave a comment

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s